تهیه و تنظیم : جناب آقای برادران (دبیر محترم تربیت بدنی دبیرستان دوره دوم دانش)

 

 حرکات ورزشی جهت تقویت عضلات برای کلیه سنین

این حرکات به افراد کم تحرک مثل کارمندان و دانش ­آموزان که ساعات زیادی را پشت میز می­نشینند ، توصیه می­شود.

تقویت عضله دو قلو (عضله­ ی پیری)

به این عضله ، عضله­ ی پیری نیز می­گویند. زیرا ضعف این ماهیچه باعث می­شود که بار را به کمر منتقل کند و به همین خاطر در دوران کهولت کمر خمیده می­شود.

1- روی زمین یا میز نشسته ، پاها را بکشید. سپس پاها را منقبض به جلو و سپس منقبض به طرف بیرون کنید.        چهار مرتبه هر بار 15 ثانیه

2- روی میز یا تخت نشسته ، دستها را زیر ران گذاشته ، همان حرکت شماره­ ی یک را با پای کشیده انجام دهید. چهار مرتبه هر بار 15 ثانیه.

3- در حالت ایستاده روی پنجه بلند شوید و به حالت اولیه برگردید.

4- روی پنجه ایستاده ، بدون حرکت به مدت 15 ثانیه.

 

تقویت شانه و گردن

این حرکات برای افرادی که از درد گردن رنج می­برند و یا پشت خمیده دارند مفید است. عضلات ذوزنقه­ای که از زیر لاله­ ی گوش شروع می­ شوند و تا مهره­ ی کمر ادامه دارند و از گردن ، کتف و ستون مهره­ ها مواظبت می­ کنند. در صورت تقویت این عضلات به گردن درد و دیسک کمر مبتلا نمی­ شوید و بر عکس ، ضعیف شدن این عضلات باعث دفورمه شدن ستون مهره­ و در نتیجه خم شدن این ستون و پیدا شدن قوز می­ شود.

1- روی صندلی نشسته کاملاً راست و بدون تکیه دادن (لبه­ی صندلی) ، انگشت­های دو دست را در هم فرو می­ بریم و دستها را به جلو می­ کشیم و سر و سینه را عقب می­ کشیم با آرنج صاف به مدت 15 ثانیه 5 مرتبه.

2- حرکت قبلی را با دست­های کشیده بالای سر می ­بریم و کاملاً کشیده نگه می­ داریم. به مدت 15 ثانیه 5 مرتبه.

3- روی لبه­ ی صندلی نشسته دست­های مشت کرده را در کنار بدن آویزان می­کنیم و کتف­ها را بالا و پایین می­بریم. به مدت 15 ثانیه 5 مرتبه.

 

4- روی لبه­ ی صندلی نشسته دست­های مشت کرده را در کنار بدن آویزان می­ کنیم و کتف­ها را بالا برده به مدت 15 ثانیه بالا نگه­ می­ داریم. 5 مرتبه این کار را انجام می­ دهیم.

5- روی لبه­ ی صندلی نشسته خم می­ شویم. به طوری که سینه به زانوها نزدیک شود و دست­های مشت کرده را از طرفین مثل پرنده بالا و پایین می­ بریم. به مدت 15 ثانیه 5 مرتبه.

تمرینات مربوط به عصب کف دست

1- یک دست خود را کاملاً کشیده در جلوی صورت نگه می­ داریم و با انگشتان دست دیگر ، انگشتان دست کشیده شده را به طرف عقب می­ کشیم و بالعکس. در این حالت دست باید کاملاً کشیده و آرنج صاف باشد. به مدت 15 ثانیه 5 مرتبه.

2- در این حرکت که مثل حرکت بالا می­ باشد انگشتان را به طرف داخل حرکت می­ دهیم و با دست مخالف انگشتان را به طرف داخل می­ کشیم. به مدت 15 ثانیه 5 مرتبه.