لزوم كاهش مصرف نمك

10 نكته در مورد لزوم كاهش مصرف نمك :

نمک یك نقش مهمی در افزایش فشار خون همه افراد از جمله كودكان دارد. نمك دریافتی باید حداقل 2300 میلی گرم سدیم (در حدود یك قاشق غذا خوری در روز) باشد. سالمندان با بیماری فشارخون، كلیه، دیابت و دیگر بیماری های مزمن باید سدیم دریافتی را به كمتر از 1500 میلی گرم در روز كاهش دهند.

1- فكر كنیم:

بیشتر نمك در غذاهای فرایند شده وجود دارد. غذاهایی كه در بیرون مصرف می كنیم پر از نمك می باشد مانند سوسیس، كالباس، پیتزا، سیب زمینی های سرخ شده، سس گوجه فرنگی، گوشت های نمك زده، كنسروها و سوپ های آماده

2- از غذاهای خانگی لذت ببرید:

سعی كنید غذاها بیشتر در منزل پخته شود. غذا پختن در منزل باعث كنترل نمك در هنگام پخت می شود.

3- استفاده بیشتر از سبزی ها و میوه ها

سبزی ها و میوه ها به وطور طبیعی سدیم كمتری دارند بهتر است در كنار هر وعده غذایی از سبزی ها استفاده شود و در میان وعده از میوه ها استفاده شود

4- لبنیات و غذاهای پروتئینی را در برنامه غذایی انتخاب كنید

لبنیات مانند شیر و ماست كم چربی را به جای پنیر بیشتر مصرف كنید. پنیر حاوی سدیم بیشتری می باشد. گوشت گاو، مزغ، غذاهای دریایی تازه را به جای غذاهای نمك سود شده انتخاب كنید. سوسیس، پیتزا و ….دارای نمك بیشتر است. از مغزهای بی نمك استفاده شود.

5- تنظیم قوه چشایی

نمك را كم كم كاهش دهید. توجه­تان را بیشتر به طعم طبیعی مواد غذایی داشته باشید. نمك به هیچ غذایی اضافه نكنید در طول زمان قوه چشایی به این برنامه عادت می كند.

6- صرفه نظر از نمك

زمانی كه غذا را آماده می كنید سعی كنید به آن نمك اضافه نكنید. نمك را از روی میز غذا و كابینت حفظ كنید. از پودر سیر، سبزیجات خشك، ‌آب لیموی تازه یا لیمو ترش، ادویه ها در غذا استفاده كنید. رزماری، زنجبیل، فلفل سیاه و قرمز را امتحان كنید.

7- خواندن برچسب ها اطلاعات غذایی

برچسب اطلاعات غذایی را مطالعه كنید. سعی كنید مواد غذایی بدون نمك یا كم نمك و بدون نمك افزودنی را انتخاب كنید. دنبال مواد غذایی با برچسب كم نمك و بی نمك باشید.

8- درخواست برای غذاهای كم نمك در رستوران­ها

هنگامی كه غذا بیرون سرو می كنید غذای های كم نمك سفارش دهید. از سس های سالاد كمتر استفاده كنید.

9- توجه به ادویه و فلفل

غذاهایی مثل سس سویا، كچاپ، ترشی، زیتون، سس سالاد دارای بیشترین نمك می باشند. سس های كم نمك انتخاب كنید. به جای ترشی و زیتون از یك قطعه هویج یا كرفس خام استفاده كنید.

10- افزایش مواد غذایی حاوی پتاسیم

مواد غذایی حاوی پتاسیم كه در پایین آوردن فشار خون كمك می كند را انتخاب كنید. پتاسیم در میوه ها، سبزی هایی مثل سیب زمینی، آب گوجه فرنگی، آلو بخارا، گلابی و موز وجود دارد. منابع دیگر پتاسیم ماهی، ماست و شیر ، خرما و آب پرتقال می باشد.

———————————————————————————————–

منبع: پایگاه جامع آموزش وفرهنگ سازی سلامت وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی ( http://salamat.behdasht.gov.ir/news)
نویسنده : مریم زارعی، کارشناس دفتر بهبود تغذیه جامعه (دوشنبه ١٧ آذر ١٣٩٣- ١٤:٠١ / شماره خبر: ١١٧٦٢٥)