عناوین این مقاله شامل ؛ غذاهای از بین برندهٔ استرس چگونه تاثیرگذارند؟ و نیز توضیح در مورد غذا های مؤثر برای کنترل و کاهش استرس مانند کربوهیدرات‌های پیچیده ، کربوهیدرات‌های ساده ، ماهی. میوه هایی مثل پرتقال ، پسته ، آووکادو ، بادام و سبزیجات و گیاهانی مانندگل راعی ، علف چای ، هوفاریقون و اسفناج. نوشیدنی هایی مانند چای سیاه ، شیر گرم کم چرب و تمام آنچه که سرشار از ویتامین ب است مثل سبوس برنج. ورزش‌های هوازی مانند ایروبیک که ماده شیمیایی شادی بخش آندورفین را تولید می کند.خواب مفید با تولیدهورمون سروتونین موجب بازسازی بدن می شود و مهمتر از همه تمرین برای تنفس عمیق به روش های یوگا و دیگر روش ها ، خواهد بود.

مبحث: فرهنگی پرورشی
عنوان اصلی: مهارت های زندگی
عنوان فرعی: توضیح مهارت شناخت و مقابله با فشار عصبی
عنوان فرعی تر : روش های مقابله با استرس(غذاهای مفید برای کاهش استرس)

غذاهایی برای کاهش استرس

• رژیم غذایی مدیریت استرس:
مدیریت استرس می‌تواند یک عامل مهم برای سلامتی باشد. استرس زیاد، فقط عاملی برای خراب کردن روزما نیست بلکه در واقع افرادی که تحت فشار استرس قرار دارند با گرفتن یک بیماری از سرماخوردگی گرفته تا فشار خون بالا و ناراحتی قلبی، بیشتر از دیگران آسیب پذیرند. اگرچه راه‌های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد، یکی از روش‌ها می‌تواند خوردن غذاهایی باشد که بر استرس غلبه می‌کنند.

• غذاهای از بین برندهٔ استرس چگونه تاثیرگذارند؟
غذاهای کاهنده استرس، برای این کار چند روش دارند. بعضی از آنها، مانند یک کاسه غلات صبحانه، سطح سروتونین بدن (یک ماده آرامش بخش برای مغز) را افزایش می‌دهند. بعضی دیگر می‌توانند سطح کورتیزول و آدرنالین بدن را کاهش دهند، هورمون‌های استرس زایی که در طول زمان عوارض بدی را بر بدن می‌گذارند. در نهایت یک رژیم غذایی مغذی می‌تواند، بوسیله تقویت سیستم ایمنی بدن و پایین آوردن فشار خون اثر استرس را خنثی نماید.

• کربوهیدرات‌های پیچیده:
همهٔ کربوهیدرات‌ها مغز را وادار به تولید بیشتر سروتونین می‌کنند. برای تولید این ماده شیمیایی خوب، بهتر است که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده را بخورید، که بسیار آهسته هضم می‌شوند. بهترین انتخاب‌ها شامل غلات صبحانه، نان‌ها و پاستا و بیسکویت‌های تولید شده از آرد کامل گندم یا جو است که در عین حال قند خونتان را نیز متعادل نگه می‌دارند.

• کربوهیدرات‌های ساده:
متخصصان تغذیه معمولاً از بین کربوهیدرات‌های ساده، شیرینی‌ها و نوشابه را به عنوان خوراکی‌های کاهنده استرس می‌شناسند. این خوراکی‌ها می‌توانند با افزایش سروتینین بصورت کوتاه مدت، استرس را تسکین دهند. قندهای ساده به سرعت قابل هضم هستند، اما بخاطر داشته باشید که مصرف آن‌ها را به دلیل کالری بالا باید محدود کرد.

• پرتقال:
پرتقال هم به خاطر سرشار بودن از ویتامین C می‌تواند در این لیست قرار بگیرد. تحقیقات نشان می‌دهد این ویتامین در حین تقویت سیستم ایمنی بدن می‌تواند سطح هورمون استرس را کاهش دهد. در یکی از تحقیقات انجام شده، تعدادی از افراد با فشار خون بالا را بعد از دریافت ویتامین C، در شرایط پراسترس قرار دادند و مشاهده کردند که سطح فشار خون و کورتیزول (یک هورمون استرس زا) آن‌ها بسیار سریع به حد نرمال رسید.

• اسفناج:
ملوان زبل هرگز اجازه نمی‌داد تا استرس بر او غلبه کند. شاید همهٔ چیزی که در ارتباط با کاهش استرس در اسفناج باشد، منیزیم است. مقدار کمی از منیزم می‌تواند خستگی و سردرد را رفع کند. یک فنجان اسفناج ذخیره منیزم بدن را تأمین می‌کند. اگر شما اسفناج خور نیستید، خب مشکلی نیست، سعی کنید که سویای پخته شده یا فیله ماهی آزاد بخورید.

• ماهی:
اگر می‌خواهید بر استرس غلبه کنید، حتماً از خوردن ماهی‌هایی که حاوی امگا ۳ هستند دریغ نکنید. اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌هایی مثل ماهی سالمون و تن هستند که می‌توانند از ترشح هورمون‌های استرس جلوگیری کنند و در مقابل بیماری‌های قلبی، افسردگی و سندرم قبل از قاعدگی، شما را محافظت کنند.

• چای سیاه:
تحقیقات نشان می‌دهد چای سیاه می‌تواند شما را بسیار سریع در مقابل استرس آرام کند. در یک مطالعه به یک گروه از افراد به مدت ۶ هفته روزانه ۴ فنجان چای سیاه دادند و گروه دوم فقط گاهی برای تفنن چای می‌نوشیدند، افراد گروه اول در شرایط پراسترس، سطح کورتیزول بسیار پایین‌تری داشتند. جالب است که، بر عکس چای، وقتی که استرس بوجود می‌آید کافئین قهوه می‌تواند هورمون‌های استرس و افزایش فشار خون را تقویت نماید.

• پسته:
پسته نیز مانند دیگر آجیل‌ها و غلات دیگر، یک منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ را دارا می‌باشد. خوردن یک مشت پسته، گردو یا بادام به صورت هر روزه می‌تواند شما را در مقابل کلسترول، التهاب در شریان‌های قلب، خطر دیابت و همچنین استرس محافظت کند.

• آووکادو:
یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش فشار خون دریافت میزان کافی پتاسیم است و نصف یک آووکادو بیشتر از یک موز، پتاسیم دارد. پس در کنار غذاها از چاشنی مخصوص مکزیکی‌ها، یعنی گواکاموله استفاده کنید.

• بادام:
بادام سرشار از ویتامین‌های مفید است. به طور مثال، ویتامین E که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، همچنین طیف وسیعی از ویتامین گروه B، که بدن را در برابر افسردگی محافظت می‌کند. برای دریافت مزایای بادام، هر روز یک چهارم فنجان از آن میل نمایید.

• سبزیجات خام :
سبزیجات ترد خام می‌توانند در مقابل استرس یک راه خوب باشند. خوردن کرفس یا هویج در سالاد، کمک می‌کند استرس روزانه کاهش یابد.

• اسنک قبل از خواب:
خوردن مقداری هیدرات کربن در زمان خواب می‌تواند به انتشار هورمون سروتونین و در نتیجه خوابیدن بهتر شما کمک کند. از آنجا که غذاهای سنگین قبل از خواب می‌تواند سوزش معده بوجود آورد، پس قبل از خواب یک اسنک سبک بخورید مانند کمی مربا روی یک تکه نان جو تست شده.

• شیر:
یکی دیگر از راه‌های مقابله با استرس قبل از خواب، خوردن یک لیوان شیر گرم است. محققان کشف کرده‌اند که کلسیم، برطرف کننده اضطراب، بی خوابی و سندرم پیش از قاعدگی است. البته که متخصصان تغذیه، شیر کم چرب را پیشنهاد می‌کنند.

• مکمل‌های گیاهی:
بسیاری از مکمل‌های گیاهی وجود دارد که در مقابله با استرس مفید هستند. یکی از بهترین موارد تحقیق شده آن‌ها گیاه St. John’s wort است این گیاه در ایران به نامهای گل راعی، علف چای، هوفاریقون معروف است به هر حال این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری دارد اما معمولاً به نظر می‌رسند که گیاهان نشانه‌های اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهند.

• کاهش استرس با ورزش:
در کنار اینکه رژیم خود را تغییر می‌دهید، یکی از بهترین راه‌هایی که با استرس مقابله کنید، این است که شروع به ورزش‌های هوازی مانند ایروبیک نمایید که چرخه اکسیژن بدن را افزایش می‌دهد و آندروفین تولید می‌نماید، همان ماده شیمیایی که شما را خوشحال می‌کند. برای دریافت حداکثر بهره‌مندی، ورزش‌های هوازی را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید.

———————————————————————————————————————
 جمع بندی و ویرایش توسط : دفتر مشاوره موسسه فرهنگی دانش ( ج. ابراهیمی)